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Noche de música hispana
[ac]: especial día de las madres.


Debatir sobre imagen personal está permitido, pero los hilos explícitamente de seducción y ligue no forman parte de este tablón.

Rutina personalizada
[A]
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36527 Rutina personalizada
Anónimo

/#/ 36527 []

Negros, buscando rutinas calistenia con pesas para hipertrofia y otras facultades del cuerpo, no encontraba ninguna que me satisfaciera, asi que cree la mia. ¿Que le quitarian o agregarian?

Lunes
Brazo, Espalda y Abdominales
Remos con una mano 15x3
Pull Ups 10x2
Curl de biceps inclinado de pie 15x3
Curl de barra con agarre inverso/pronas 15x3
Curl de barra con agarre supinado 15x3
Crunch abs 3x12
Elevacion 2x15
Plancha abs 2x45'

Martes
Pecho, Hombro y Tricep
Press de banca en el suelo 15x3
Apertura de mancuerna en suelo 15x3
Push Up Inclinado 20x3
Press Militar con barra 15x3
Elevacion de Hombros con mancuerna 10x3
Fondos 5x3
Copa de tricep con mancuerna 15x3

Miercoles
Gemelos, Cuadriceps y Gluteos
Sentadilla Bulgara 3x10
Elevacion de gemelos 3x15
Sentadilla con barra 3x15

Repetir Jueves, Viernes, Sabado

Domingo
Velocidad y Resistencia
Calentar trotando 5 minutos
Correr con todo si para por 30 segundos
Trotar por 2 minutos
Repetir 3 veces mas

Siento que el dia de pierna esta muy pobre y aun falta ejercicios de flexibilidad y fuerza explosiva pero. ¿Que opinan negritos?

>> AnónimoOP /#/ 36528 [X]
Pd: Mi peso es 74 Kg y 1.78 de Altura

>> Anónimo /#/ 36530 [X]
>>36527 (OP)
Tu rutina es una mierda ¿9 series de bicep y solo 2 de espalda?
ngmi
Estas haciendo el doble de volumen para pecho y hombro que espalda, tendrás un cuerpo totalmente desbalanceado y eso sin contar el poco volumen de piernas y entre estas el nulo volumen de femural y gluteos.
>muh hago sentadilla
Eso es para quads no para gluteos ni femurales.
Busca una rutina full body de tres dias a lasemana y apegate a ella por 6 meses pasando ese tiempo cambia a un torso pierna o ppl (push pull legs).

>> Anónimo /#/ 36531 [X]
>>36530
5 de espalda*

>> Anónimo /#/ 36532 [X]
>>36527 (OP)
Tampoco veo trabajo de hombro posterior. Si no sabes no hagas pendejadas.

>> Anónimo /#/ 36534 [X]
>>36527 (OP)
Nose que intentaste hacer OP, mi recomendación es que si eres nuevo, armate una rutina Fullbody la haces 3 veces a la semana , después de 4-6 meses depende de tu avance cuando te sientas estancado, pasas a una rutina clásica Torso/Pierna, lo que hiciste tu es una aberración sin pies ni cabeza, no te compliques tanto:
>>Si eres nuevo Full body de 2-4 veces a la semana tu eliges
>>Si eres intermedio una rutina torso pierna de 4- 6 veces por semana
>>Si eres avanzado una rutina divida por grupo muscular de 6-7 veces por semana

>> Anónimo /#/ 36536 [X]
>>36527 (OP)
>Curl de biceps inclinado de pie
¿De qué parte de tu culo sacaste este ejercicio?

>> Anónimo /#/ 36537 [X]
Tl;dr
Cómo regla si eres nuevo no hagas tu propia rutina. No sabes ni escribirla: si no hay peso escrito es SETSXREPETICIONES

>> Anónimo /#/ 36538 [X]
>>36534
Como se hace una fullbody frecuencia 2? o la fatiga de ciertos musculos no afecten otros ejercicios ya que es fullbody

>> Anónimo /#/ 36544 [X]
>>36538
Sí afecta, los músculos que entrenes al final van a tener un menor desarrollo, por eso tienes que rotar los ejercicios, un día inicias con pecho y terminas con pierna otro día comienzas con pierna y terminas con pecho.
Otro tip, no metas muchos ejercicios para un solo músculo, en vez de hacer 3 ejercicios de pecho con tres series cada uno, mete solo uno con 6 o 9 series, aunque hay personas que no les gusta esto, es mejor concentrarte al 100 en un solo ejercicio, que hacer tres ejercicios con la mitad de la concentración.

>> Anónimo /#/ 36546 [X]
>>36538
>>Como se hace una fullbody frecuencia 2? o la fatiga de ciertos musculos no afecten otros ejercicios ya que es fullbody
Es una Fullbody como cualquier otra va a dirigida a una persona que apenas se puede su cuerpo, entonces solo hace la rutina 2 veces por semana para que se empiece a activar su mecanismo de respuesta al estímulo al hacer ejercicio, ahí ve uno cuanto la hace durar pero no la veo para más de 1 mes o menos, después pasas a una frecuencia 3: lunes, miércoles, viernes o como te acomode, las rutinas Fullbody se hacen solo con ejercicios compuestos, aveces uno aislado como eres nuevo entrenando todo tu cuerpo irás ganando masa y fuerza para pasar a ejercicios más específicos

>> AnónimoOP /#/ 36551 [X]
>>36536
No tenia silla, asi que la hacia de pie con el torso inclinado

>> AnónimoOP /#/ 36552 [X]
>>36546
Lunes

Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
Dominadas supinadas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

Miércoles

Peso muerto con barra: 4x(5-6)
Flexiones en suelo: 3x(10-50)
Remo invertido: 3x(10-50)
*Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
*Planchas 2xMax

Viernes

Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Dominadas pronadas: 3x(7-15)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

Encontre esta rutina, ¿Que tal?

>> AnónimoOP /#/ 36553 [X]
>>36544
¿Como ejercito el resto de musculos de una extremidad con pocos ejercicios? Tenia muchos de biceps porque me guie a base de este video: https://youtu.be/1roSzWQHDyU

>> Anónimo /#/ 36557 [X]
No sé si me equivoco, pero creo que la clave no es hacer montones de ejercicios sino elegir bien unos pocos y centrarse en ellos por una temporada. Después, los vas cambiando, y de día en día podés tener una rutina que complemente pero no 500 ejercicios diferentes por sesión.

>> Anónimo /#/ 36558 [X]
Sugiero esto: un banco, subir una pierna. Subir con la otra hasta quedar parado sobre el banco. Bajar la pierna que subiste y volver a subirla, pararte en el banco y bajarla. Después de unas cuantas veces, intercambiar el papel de las piernas. El número de veces es como en las sentadillas y trabaja mucho muslos y glúteos.

>> Anónimo /#/ 36562 [X]
>>36552
Esa esta muy bien OP faltaría más trabajo de deltoide medio y posterior, pero se ve bien para un principiante.

>> AnónimoOP /#/ 36565 [X]
>>36562
Gracias negro, Ya que quiero mantener el habito de entrenar todos los dias ¿Que recomendarias hacer Martes, Jueves y Sabado? Tambien ¿Al cuanto tiempo recomiendas cambiar de rutina o ejercicios?

>> Anónimo /#/ 36566 [X]
>>36565
En 6 meses cambia a una rutina de intermedio.
Recuerda el principio de sobrecarga progresiva, cada semana tienes que hacer mas que la anterior y al final de los 6 meses tienes que tener un gran avance en pesos.

>> AnónimoOP /#/ 36567 [X]
>>36566
Aqui ahi un problema, solo cuento con una barra con 2 galones en cada extremo, una mancuerna de 6 KG, un par de 9 KG y una mancuerna redonda de 16KG, ahorrare para comprare unas mancuernas con discos.

>> Anónimo /#/ 36568 [X]
>>36558
Esto se puede hacer con escaleras o escalones normales¿

>> Anónimo /#/ 36580 [X]
Podrías probar un termino intermedio entre crossfit y calistenia, tantas repeticiones del siguiente circuito durante una hora, con excelente técnica:

5 chin-ups/10 push-ups/15 sit-ups/20 air-squats.

Al ser una rutina en circuito, puedes mejorar en fuerza y resistencia.

Francamente recomiendo trabajos mas orientados a la funcionalidad en primer lugar, en segundo lugar la salud y por ultimo la parte estética que viene por añadidura.

Si quieres rutinas entretenidas que puedan retarte revisa los wods de crossfit, hay buenas y malas rutinas, animo hombre.

>> Anónimo /#/ 36586 [X]
>>36527 (OP)
opino que no tienes la experiencia ni el conocimiento para crear una rutina, sigue la de alguien con mas conocimiento/experiencia

>> Anónimo /#/ 36589 [X]
>>36567
Ok anon, entonces solo agrega series y repeticiones. En todo caso tambien puedes buscar ejercicios más complicados (sentadilla a una pierna o algo así) el chiste es que vayas haciendo mas dificil tu rutina con el paso del tiempo.

>> Anónimo /#/ 36590 [X]
>>36528
Acaso eres yo, negro?

>> Anónimo /#/ 36592 [X]
>>36528
eres casi idéntico a mi. Yo tengo 1.80 y peso 73

>> Anónimo /#/ 36677 [X]
negro tu rutina no está TAN MAL, pero la verdad es que al variar tanto su series y pasar por ejemplo de biceps a espalda y luego REGRESAR a biceps no solo hace que no puedas cargar mucho peso, sino que le da mucho descanso a tus músculos y terminas sin mucho beneficio.
Comienza con los grupos musculares grandes, por ejemplo el lunes haz todo espalda y al final una rutina de biceps, el martes todo pecho y al final triceps y luego otro dia aparte te enfocas en biceps y triceps el mismo dia... No copees rutinas como te dicen los gordos por acá, no estas tan mal, el problema es solo de orden.

Otra cosa que podrías hacer es rutina full body pero dividida en enpuje, jalon y piernas las rutinas full body clásicas necesitan DEMASIADO tiempo, si cuentas con tiempo animate noma.

>> Anónimo /#/ 36699 [X]
>>36527 (OP)
>entrenar abs
kek


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